跑步后大吃一顿等于白跑?真的会越跑越胖?

时间:2019年07月17日 14:44:33 中财网
  之前小编推过文章《千万不要再夜跑了,真是太可怕了》,讲的是一个吃货跑步减肥,可是夜跑时越来越饿,最后实在忍不住了,就向美食右转,回归到吃货的人生......
  这或许让不少跑友变得十分焦虑,开始担心跑步后大吃一顿等于白跑,担心会越跑越胖。难道减肥真的要这么痛苦吗?在跑步迈开腿后,真的继续要忍住这张嘴吗?

  其实,跑步瘦身不非那么痛苦,不一定要忍住这张嘴,非得与各种美食无缘,而是我们只需管住嘴,控制好饮食,偶尔奖励自己一下,也是未尝不可的。

  跑步后饿了,到底能不能吃?

  由于跑步消耗大量的热量,跑后感到饿是很正常的,而适量的补充是很有必要的。因为身体需要补充营养,否则会影响我们的跑步状态不说,还容易出现疲惫、肌肉酸痛等不适的症状,甚至会使损伤的肌肉无法修复。

  跑步后的合理补充,食物营养会随血液循环迅速补充至身体最需要的地方,而非变成脂肪囤积在体内。因此,如果在跑步后肚子饿了,只要做到适时、适量补充,不一定会有发胖的风险。

  跑后进食的黄金45分钟
  跑步后身体重建糖原和蛋白质的能力大大地增强,我们补充碳水化合物后,身体糖原的合成速度非常高。而且吃进去的食物,大部分都能转化成能量,而非储存为脂肪,这就消除了我们对越跑越胖的担心。

  根据研究发现:在跑后45分钟内为补充身体所需的能量和营养的最佳时间,这期间能量不会被当成脂肪储存,而是去修补损耗掉的能量与组织。不过,但越晚吃东西,修补效果就会相应下降。

  跑步后饮食怎么吃
  跑步营养均衡的食物相当重要,其中以碳水化合物与蛋白质的搭配最为理想,最好以4:1 或者3:1的黄金比例食用。

  碳水建议补充:
  燕麦:热量和GI值偏低,消化吸收缓慢,饱腹感时间长
  水果:所有的水果都是不错的选择,它们富含丰富的维生素,可以能促进新陈代谢,提高运动表现
  蔬菜:如果你不知道摄入什么碳水,多吃点蔬菜准没错的。含糖量比水果更低,更能补充膳食纤维
  红薯或山药:消化吸收缓慢,饱腹感强烈
  糙米:复合碳水化合物,消化吸收速度缓慢
  蛋白质的来源包括:
  牛奶:容易吸收、常见,也是最常用的
  鸡蛋:天然食品中最优秀的高蛋白食品,一个全蛋配三个蛋清即可
  去皮鸡胸肉:优质高蛋白食物,价格也比较亲民
  牛后腿肉、牛排等瘦牛肉:脂肪含量比鸡胸肉略高,但也是非常不错的选择
  千万不要选择节食
  一些朋友认为,减肥就是节食忍住饿,多运动,其实这是百害而无一利的。节食短期内或许有效果,但是一旦松懈不仅会导致体重回弹,甚至是更胖。同时会让我们的代谢紊乱,变成易胖体质。

  而且节食会对胃黏膜造成损伤,长期会导致胃溃疡、胃炎等各种胃部疾病。同时节食还会让机体营养失衡,导致机体免疫力低下,气色衰老不如前,带来更多的疾病。

  传说中的欺骗餐怎么吃?

  对于长期控制饮食和运动减肥人士来说都听过欺骗餐这个概念吧,它是通常隔一段时间选择一顿自己以前很喜欢的高热量的食品,其实偶尔放肆一顿是未尝不可的,偶尔满足一下自己的欲望,克服长期控制饮食的煎熬感,这样也有利于后期更好地坚持:
  1、欺骗餐虽好,但也不能贪多哦!营养学上有一个90%-10%饮食原则,就是在90%的时间里遵循饮食习惯,剩下的10%可以吃一些饮食计划里没有的东西,计算下来,相当于每周1顿欺骗餐。

  2、最好不要饿的时候吃欺骗餐。饥饿的时候,人的食欲和饭量增长的尤其多,极有可能一吃就超标。这样一来,欺骗餐也没啥意义了。

  3、慢慢吃,你可能会发现到从来没注意到的味道,而且脑子能接收到已经吃饱的信号,有助于防止暴饮暴食。

  4、找个朋友和你一起吃,不会担心一个人吃的够多,既能满足自己的渴望,又能互相增进感情。(跑.步.吧)
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